Чим можна замінити біг на час карантину, щоб не втратити форму

Присідання з вистрибуванням

1. Вихідне положення — стоячи, ноги трохи ширше плечей;
2. Опустіться в напівприсід і виконайте вистрибування. Потім у стрибку поверніться на 180 градусів;
3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Бурпі, підтягування колін до грудей

1. Вихідне положення — упор лежачи на руках;
2. По черзі підтягуйте коліна до протилежних плечей, потім вистрибування;.
3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Планка з підняттям ноги

1. Вихідне положення — упор лежачи на руках;
2. Підтягуйте одне коліно до грудей, відводячи лопатки назад, та витягайте пряму ногу вгору;
3. Виконайте 3 підходи на кожну ногу по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Підйом корпусу з дотиком носка

1. Вихідне положення — лежачи на спині, руки біля плечей;
2. Підійміть корпус, одночасно згинаючи ліву ногу, підтягуючи її до себе, торкніться правим ліктем лівого коліна;
3. Розгинаючи ногу, торкніться рукою носка;
4. Виконайте на іншу сторону;
5. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Високе підіймання стегна

1. Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей;
2. Почніть бігти на місці, намагаючись підіймати стегно як можна вище;
3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Присідання з підйомом ноги в бік

1. Вихідне положення — стоячи, ноги трохи ширше плечей;
2. Виконайте напівприсід. Встаючи, відведіть ногу вперед;
3. Знову виконайте напівприсід, на цей раз встаючи відведіть ногу вбік;
4. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд на кожну сторону, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Підйом тазу на одній нозі

1. Вихідне положення — лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба;
2. Зігніть одну ногу і зробіть мах вперед і вгору, підіймаючи таз;
3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд на кожну ногу, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Комплекс на м'язи кору

1. Вихідне положення — упор лежачи на руках, ноги розведені в сторони;
2. По черзі торкайтеся лівою рукою правого плеча і навпаки;
3. Потім по черзі підтягніть праву і ліву ноги до корпусу;
4. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Стрибки з присідом

1. Вихідне положення — стоячи, ноги зведені, руки за спиною;
2. У стрибку розведіть ноги в сторони. Приземляючись, нахиляйтеся вперед і торкайтеся підлоги по черзі лівою і правою рукою;
3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Бічна планка

1. Вихідне положення — упор лежачи на боці, ноги зігнуті;
2. Підіймаючи таз і згинаючи ліву ногу, торкніться ліктем правої руки лівого коліна;
3. Виконайте 3 підходи по 30-5 секунд на кожну сторону, відпочинок між підходами — 30 секунд.