Домашній фітнес: як почати тренуватися вдома

Оцініть свій фізичний стан перед початком тренування вдома

Ключ до ефективних тренувань — визначення всіх ризиків, пов'язаних зі здоров'ям. Певні вправи, включені в домашні тренування, можуть не підійти вам із-за індивідуальних проблем і особливостей. Ви повинні проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань. М'язова травма, серцево-судинні захворювання або високий тиск — якщо у вас є хоч одна з проблем, необхідно дізнатися у лікаря, які вправи слід замінити, щоб тренування була приємним і безпечним.

Визначте мету, якої ви хочете досягти за допомогою фітнесу

Схуднути, підкачати м'язи або позбавитися від болю в спині — фізична активність може вирішити всі проблеми, але важливо правильно скласти фітнес-уроки. Залежно від мети змінюються частота, тривалість і зміст тренувань. У будь-якому випадку перші кроки треба робити дуже обережно, щоб не нашкодити організму.

Складіть фітнес-програму для занять в домашніх умовах

З перших днів не варто мучити організм по кілька годин, щоб досягти максимального результату. Насправді і короткі тренування щодня можуть реально змінити зовнішній вигляд і самопочуття. 15-20 хвилин в день — оптимальний варіант для «домашніх» спортсменів, які тільки почали свій шлях. Крім того, подібного режиму зручно дотримуватися та немає потреби витрачати багато часу.

Варіант тренування для початківців, які можна робити вдома

Ходити по сходах

Це — динамічна вправа, яку можна включити в програму домашніх тренувань. «Прогулянка» по сходах підкачає м'язи ніг і сідниць, а також натренує дихання. На початку фітнес-шляху можна триматися за поручні за потреби.

Імітація присідань

Звичайний процес сидіння на стільці і вставання ефективніше, ніж нам здається. Напруга живота, стабілізація стегон і інших м'язів ніг — вправа комплексно зміцнює тіло. В рамках домашнього тренування кілька разів сідайте на стілець або крісло та одразу вставайте без допомоги рук. Після практики «імітації присідань» можна буде перейти до справжніх.

Підійматися з підлоги і опускатися

Для вправи знадобиться будь-який м'який килимок. Здається, що просто вставати і знову сісти на підлогу — занадто просто і безглуздо. Насправді процес вимагає чималої сили, гнучкості та координації. Так що обов'язково додайте вправу у програму уроків, займаючись фітнесом вдома. Вона допоможе розвинути навички, які потрібні для виконання складніших вправ.

Основні вправи для домашніх тренувань

Далі виконуємо класичні силові вправи по 2-3 підходи по 10-12 повторень кожної.

На першому тренуванні щось може не вийти, головне — не зупинятися. Щотижня намагайтеся збільшувати кількість повторень до тих пір, поки не виконайте 3 підходи по 12. Мета силової частини домашнього тренування — підбадьорити тіло і налаштувати його на фізичний розвиток.

Чотири основних силових вправи для запуску програми тренувань вдома:

Віджимання

Без віджимань ідеальної форми тіла не досягти, особливо тим, хто мріє швидко накачати руки. Починайте з віджимань з колін, а потім переходьте до складнішого варіанта. В процесі віджимання намагайтеся тримати живіт напруженим, інакше вправа буде марною.

Відеоуроки по фітнесу підкажуть, як поставити правильну техніку. Переходьте до віджимань з прямими ногами тільки тоді, коли будете готові. Як зрозуміти? Ви повинні спокійно робити від 10 до 12 повторень, не падати, не провисати і не зупинятися постійно через тремтіння в тілі.

Випади

Спробуйте виконувати ще одну відмінну вправу для сідниць і стегон — крокуйте вперед і згинайте ногу в коліні до прямого кута. При необхідності спирайтеся на стіну або стілець, щоб не втратити рівноваги. Надалі відмовляйтеся від опори і повторіть 10-12 випадів без пауз.

Присідання

В рамках домашніх фітнес-уроків можна спробувати класичні присідання. Вправа впливає на основні м'язи нижньої частини тіла, у тому числі на сідниці та стегна. Техніка виконання проста — ставите ноги на ширину стегон і опускаєтеся вниз, ніби сідаєте на стілець.

Стілець

На перший погляд вправа може здатися простою, але через кілька секунд ви все зрозумієте. Не даремно тренери назвали її «стілець смерті». Попри страшну назву, вправа гармонійно впишеться в програму для початківців.

Щільно притисніться до стіни й повільно присідайте, поки не утвориться прямий кут. Починайте з 20 секунд, потім збільшуйте час.