Як замінити м’ясо, рибу, і молочні продукти в піст, – радить Уляна Супрун

Менше м’яса

Великий піст — добрий привід, аби виключити з меню процесоване м’ясо — ковбаси, сардельки, загалом копченості.  А ось шматочок сала чи печеного м’яса птиці після посту не зашкодить.

Більше овочів

Піст — це не білий хліб, рис та картопля. Щодня додавайте рослинну їжу, овочі, які дарують вітаміни, мікроелементи, клітковину, відтак оздоровлюють кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнюють імунітет.

Хоч трішки риби

Навіть у Великий піст є дні, коли можна їсти рибу. Однак дехто і в інший період нехтує нею. А дарма, адже регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце і судини, імунну систему омега-3 поліненасиченими жирними кислотами.

Достатньо з’їсти одну велику запечену скумбрію на тиждень, аби покрити потребу в жирах. Це коштує як упаковка сосисок.

Як спробувати компенсувати рибу? Щодня їжте лляне та гарбузове насіння, волоські горіхи, морську капусту й тахіні (кунжутну пасту).

Як замінити яйця?

У яйцях є практично всі вітаміни, повноцінний білок та корисні жири (до прикладу, холін та лецитин, потрібні для роботи нервової системи).

Якщо постите, то регулярно їжте соєві продукти, гарбузове та соняшникове насіння, кукурудзу і шпинат — це все дещо замінить яйця.

Молочні продукти = квашена капуста

У молока є темний бік — лактоза. У деяких дорослих вона не розщеплюється і провокує дискомфорт. З іншого боку, витримані сири та йогурти корисні і досить безпечні – вони практично не містять лактози і насичені кальцієм, який добре засвоюється.

Споживання сиру та йогуртів зменшує ламкість кісток і ймовірність розвитку діабету другого типу.

Пісна альтернатива кисломолочним продуктам — величезна миска квашеної капусти. Саме вона містить і співмірну кількість кальцію, і пробіотичні лактобактерії.

Бобові — не лише квасоля

Бобові в раціоні — це добре, і не лише в піст. Вважайте бобові мультивітамінними пігулками. В них є вітаміни групи В, калій, фосфор, залізо, цинк і марганець. Також це джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот. Бобові — це і клітковина, а отже — здоровий кишківник і оптимальний рівень холестерину.

Згадати про гриби

У піст згадайте про гриби — білі, печериці, шіїтаке, гливи. Вони містять амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, селен, холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн — тобто це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів.

Дві порції грибів на тиждень можуть знизити ризик деменції в старшому віці.

Не кашами єдиними

У піст десь треба черпати калорії, і цим джерелом стають вуглеводи. Ось гречана, перлова, пшенична, пшоняна, вівсяна, кукурудзяна крім вуглеводів тут є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок.

Кожна із цих круп має свою суперсилу. Наприклад, перловка та вівсянка нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Каші добре поєднуються з насінням гарбуза та льону і грибами.

З іншого боку, не можна їсти тільки вуглеводи — білий хліб, білий рис і пасту без нічого. Вони мають високий глікемічний індекс, і саме такий раціон призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги.

Знежирена дієта — це небезпечно

Великий піст передбачає майже цілковиту відмову від масла, олій та жирів тваринних продуктів (лецитин яєць чи риб’ячий жир).

Чи зашкодить знежирений раціон?

• Низькожирові дієти можуть бути корисними для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Проте їх слід дотримуватися місяцями та роками, а не понад 40 днів, і для схуднення вони такі само ефективні, як суворі низьковуглеводні. Тобто відмова від жирів протягом посту здоров’я принципово не покращить.
• Ризик авітамінозу. У жирах є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів імунна система не працюватиме як слід, погіршуватиметься зір, є ризик порушення обміну кальцію, а вільні радикали можуть сильніше пошкодити молекули. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку, а відсутність холестерину в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.

Що робити?

Їжте багато горіхів, насіння льону, гарбуза й соняшника. У них є вітамін Е та поліненасичені жирні кислоти.

Поєднуйте горіхи з морквою чи курагою — тоді жиророзчинний про-вітамін А буде засвоюватися.

Не смажте багато на соняшниковій олії, адже її омега-6 поліненасичені жирні кислоти сприяють атеросклерозу, а смаження утворює канцерогени.

Ну, і “пісний” маргарин у печиві чи у громадському харчуванні є джерелом трансжирів, а це збільшує запальний фон і сприяє розвитку серцево-судинних хвороб.

Varosh

Фото: Ella Olsson