Жінкам на замітку: особливості вакууму - техніки для створення плоского живота

Як правильно робити вправу

Насправді, є близько 10 технік виконання вправи. Перші чотири — вакуум лежачи на спині, стоячи, сидячи і на четвереньках ? хоча і вважають класичними легкими, повторити їх непросто. Особливо, якщо робите це вперше. До речі, рекомендуємо починати з положення лежачи або стоячи.

Техніка виконання вакууму живота з положення лежачи на спині:

• Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах.
• Вдихніть максимально повільно і глибоко через ніс, а потім різко видихніть через рот.
• Максимально втягніть живіт під ребра, відчуйте, як пупок приклеюється до хребта. Якщо робите вправу вперше, затримайте дихання на 10-15 секунд. Намагайтеся після кожного вдиху не видихати як можна довше.
• Не розслабляючи живіт повністю, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
• Виконайте три підходи по 10 повторень.

Техніка виконання вакууму живота з положення стоячи:

• Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину, тримайте руки на стегнах.
• Максимально повільно і глибоко вдихніть через ніс.
• Різко видихніть через рот, повністю звільнивши легені від повітря і одразу максимально втягнувши живіт. Затримайте дихання на 15 секунд.
• Не розслабляючи живіт повністю, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
• Виконайте три підходи по 10 повторень.

Техніка виконання вакууму живота з положення сидячи:

• Сядьте на будь-яку тверду поверхню. Краще всього використовувати стійкий стілець без спинки, лавку або фітбол. Тримайте стопи на підлозі під кутом 90 градусів один до одного, а долонями упріться в коліна.
• Зробіть максимально глибокий вдих через ніс, різко видихніть через рот, втягніть живіт.
• Протримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім зробіть кілька невеликих вдихів і виконайте вправу тричі по 10 повторень.

Техніка виконання вакууму живота з положення стоячи на четвереньках:

• Стоячи на четвереньках, обіпріться руками об підлогу. Зап'ястя, лікті і плечі тримайте на одній прямій, а стегна зігніть під кутом 90 градусів до гомілки. При цьому важливо стежити, щоб спина не округлялася і не провисала, а груди були розправлені.
• Зробіть максимально глибокий вдих через ніс, різко видихніть через рот, втягніть живіт.
• Протримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім зробіть кілька невеликих вдихів і виконайте вправу тричі по 10 повторень.

Кому не можна робити вакуум живота

Якою би прекрасною і ефективною не була вправа, в деяких випадках її категорично не можна виконувати. Наприклад, під час місячних, вагітності або міоми матки. Також вакуум протипоказаний при гіпертонії, серцевій недостатності, загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області, а також органів шлунково-кишкового тракту. Також лікарі не рекомендують робити вправу протягом півроку після будь-яких операцій і серйозних захворювань, щоб не спровокувати рецидиви.

Джерело: Ukr.Media