Робота з ліжка та пиво на вечерю: 10 поганих звичок під час карантину

Набрати зайвої ваги, стати більш тривожним та втратити продуктивність – це те, до чого може призвести неправильний спосіб життя на час карантину. Тепер разом із лікарками спільноти «Свій. Док» розбираємо найпоширеніші погані звички під час карантину і до чого вони можуть призвести, пише The Village.

 

 

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА

сімейна лікарка

 

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО

нейропсихологиня

 

 

Не дотримуватися режиму дня

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Режим дня – це дуже важливо. Він дозволяє нам правильно та раціонально використовувати наш час для сну, роботи, відпочинку, хобі тощо. Якщо розпорядок дня відсутній – організм витрачає більше сил на те, щоб налаштуватися на ймовірний розвиток подій. Ресурси витрачаються швидше і до середини дня ми можемо відчувати втому, апатію, стрес чи навіть тривожність.

Будувати графік дня потрібно з огляду на свої біологічні аспекти, загальний стан, ефективність у цей день. Окрім цього, варто зважати на пріоритетність і складність завдань, які потрібно виконати. Наприклад, якщо людина працює ввечері, то, мабуть, немає сенсу вставати о 5:00 ранку просто тому, що хтось сказав, що це ефективно. Режим дня має формуватися письмово. Це слугує нагадуванням про те, що маємо виконати й візуально нам простіше оцінювати структуру дня, ніж уявляти її у своїй голові.

Важливо, щоб у розпорядок дня входили ті пункти, які необхідні, і те, що об’єктивно завжди присутнє у житті. Наприклад, вносити у розклад щоденний дзвінок із командою об 11:00 чи сніданок о 12:00. І поруч із цим дописувати те, що вам би хотілося запровадити.

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Якщо ми не будемо дотримуватися режиму дня, то день буде проходити швидко і без будь-яких результатів. Без чіткого плану створюється відчуття абсолютної непродуктивності, дні зливаються в один і немає розподілу між видами діяльності: ніби ми лише прокинулись, а вже потрібно знову йти спати. Зараз у нас немає можливості кудись вийти, це може вводити у такий депресивний стан, тому дуже важливо дотримуватися режиму і так підтримувати свій емоційний стан. Прокидатись, робити зарядку чи тренуватися, планувати прийоми їжі, займатися роботою, але не проводити увесь день у піжамі.

 

 

 

Зіпсувати режим сну

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Пізно лягати та пізно прокидатись: це, мабуть, одна із найпоширеніших практик для людей, які зараз не працюють або працюють вдома. Часто вони мотивують це тим, що їм нікуди вставати зранку і нема куди поспішати. Але з початком карантину наш організм не почав працювати інакше. Так, ми нікуди не поспішаємо, але мелатонін (гормон сну) як вироблявся з 21:00 до 00:00, так і продовжує досі.

Сон, який починається о 4:00 ранку і закінчується о 14:00 – рано чи пізно призведе до повного дискомфорту. У крові зростає рівень кортизолу (гормону стресу), сон стає неякісним. А поганий сон впливає не лише на самопочуття, але і на імунну відповідь організму, тобто на наш імунітет.

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Порушити режим сну – це майже зіпсувати увесь наступний день. Сон дуже важливий, бо він необхідний для нормальної роботи мозку й організму. Це не просто якась забаганка, а фізіологічна потреба. Під час сну ми обробляємо всю інформацію, яку отримали за попередній день. Тому скорочення тривалості сну чи його нечіткі межі можуть призводити до виснаження, до порушення концентрації, пам’яті, втрати настрою та іншого. У нас можуть коливатись години відходу до сну та прокидання, але моя рекомендація: намагатися дотримуватися єдиного, постійного режиму. Засинати й прокидатися в однаковий час.

 

 

 

Постійно валятись у ліжку

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Кожній людині потрібна фізична активність. За нормами ВООЗ, мінімальна кількість на тиждень складає 150-200 хвилин інтенсивного фізичного навантаження. Якщо людина постійно валяється в ліжку і втикає у гаджети, то за таких умов виконати свою норму важко. Через карантин зараз немає можливості просто вийти в парк чи побігати, як це робили раніше. Фізична активність підвищує опірність організму, а спорт – одна із ланок, які покращують нашу імунну відповідь. А за умов пандемії коронавірусу хороший імунітет необхідний кожному.

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Доведено, що фізичне навантаження позитивно впливає на наші когнітивні та інтелектуальні здібності, а також на наш емоційний стан. Вони допомагають нормалізувати сон, притупляють реакцію на стрес, активізують мозкову діяльність, допомагають швидше мислити, менше втомлюватись і стати більш витривалими: як фізично, так і емоційно. У підсумку ми встигаємо виконати більше задуманих завдань, дій, планів.

Не обов'язково входити одразу у режим важкого тренування чи високоінтенсивних навантажень. Навіть 10-хвилинна зарядка вранці допоможе перебувати цілий день у тонусі. Надалі з кожним разом варто збільшувати частоту і силу вправ. Вхід у будь-яку звичку краще робити поступово та завжди прислухатися до своїх відчуттів.

 

 

 

Переїдати чи їсти багато фастфуду

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Якщо з’їсти шматок піци, а поруч із нею порцію овочів – у цьому випадку фастфуд може бути частиною харчової тарілки. Але замовляти виключно смажені страви, бургери, суші, чипси та колу не варто. За такого харчування боятися слід не коронавірусу, а панкреатиту чи інфаркту.

Фастфуд у раціоні завжди призводить до підвищення маси тіла та втрати тонусу тіла. До того ж, під час карантину легко можна набрати зайві кілограми. Що більше зайвої ваги – то більший ризик розвитку цукрового діабету, метаболічного синдрому й ожиріння, які послаблюють імунну відповідь організму.

ЯК НЕ ПЕРЕЇДАТИ ПІД ЧАС КАРАНТИНУ? Здоровій людині за один раз потрібно з’їдати 400-500 грамів їжі. Дві третини харчової тарілки мають складати овочі: це можуть бути як свіжі, так і приготовані. Наш організм можна трохи обманювати: класти на тарілку багато овочів, які дають відчуття заповнення та мають багато поживних речовин, їсти складні вуглеводи (наприклад, каші). Також важливо до кожного приймання їжі додавати білок, не забувати про жири (авокадо, масло, горіхи). Так людина буде відчувати ситість.

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Зараз відстань від робочого місця до холодильника дуже мала, і в цьому найбільша проблема. Коли відчуваємо тривогу, виснаження чи просто відволіклись, мозку здається, що найбільш закономірний спосіб втечі від цих емоцій чи справ – піти поїсти. Ця звичка уникати емоцій, речей чи завдань за допомогою їжі може закріплюватися саме зараз в умовах карантину. З часом це може призвести до проблем із харчовою поведінкою чи до проблем із самопочуттям. Головна правильна звичка в харчуванні: їж, коли відчуваєш голод і зупиняйся, коли відчуваєш насичення. Ну, і бажано відчувати задоволення від смаку і самої страви.

 

 

 

 

Зловживати алкоголем

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Якщо це 1-2 бокали вина в тиждень, то це не матиме серйозного негативного впливу на організм. Але якщо пити щодня горілку і заїдати батоном із майонезом, то це, звісно, матиме свої наслідки. Надмірне споживання алкоголю може призводити до алкоголізму, а також до проблем із серцево-судинною системою, чи до загострення проблем із травною системою. Людям, які зловживають алкоголем, може знадобитися госпіталізація: а це додаткове навантаження на систему охорони здоров’я, яка і так завантажена через Covid-19.

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Велика кількість алкоголю сприяє виробленню алкогольної залежності. В першу чергу, на алкоголь реагує наша нервова система, наш настрій покращується, нам стає краще і здається, що світ яскравіший. Але як результат – це може призвести до певної звички чи залежності, коли людина без алкоголю сприймає світ дуже сірим і краще стає лише після чергової дози алкоголю. Ігри з досить високою кількістю алкоголю можуть призводити до змін особистісного компонента і до психоемоційних проблем.

 

 

Працювати з ліжка

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Починати день у ліжку, працювати з ліжка і закінчувати день у ліжку: такий режим дня створює ілюзію того, що нічого не змінюється у житті. Збивається режим, людина дуже мало рухається і дні схожі. Це наганяє депресивні думки через карантин, зменшує продуктивність, впливає на наш настрій. Тому треба змінювати картинку, рухатись і займатись різними видами діяльності: під час карантину це особливо важливо.

 

 

 

 

 

Не сприймати карантин серйозно

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: У світі помирають десятки тисяч людей, тому це вже серйозно. Звісно, коронавірус можна перенести як просту застуду, але можна і не перенести. Якщо у молодої людини є ще імунітет, то у людей похилого віку він досить слабкий. Тобто здорові люди можуть заразити бабусь і дідусів, для яких це захворювання може бути смертельним. Хоча статистика в Україні говорить, що до лікарень потрапляють як раз люди молодого віку.

Якщо не буде карантину, то вірус поширюватиметься дуже швидко. Чи вистачить усім хворим місця в реанімації за ситуації в системі охорони здоров’я – гарантій немає. А лікування у приватних клініках коштує чимало. Краще не ризикувати своїм здоров’ям і гаманцем, а сидіти вдома і дотримуватися правил карантину.

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Заперечення – це одна із форм уникнення тривоги. Не кожна людина може адаптуватися до тих умов, які зараз відбуваються. Для багатьох це є більшим стресом, ніж вони можуть усвідомити. Якщо ми не думаємо про те, що це загроза для нас, то варто подумати про близьких людей, які поруч із нами. Це про свідомість та відповідальність за ті рішення, які ми прийняли не лише щодо себе, але і щодо наших близьких. Ми можемо у щось вірити або ні, але повинні розуміти, що за свої вчинки ми несемо відповідальність.

 

 

Постійно читати новини та панікувати

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Паніка – не найкращий, а то і найгірший спосіб впоратися зі стресом. Коли ми відчуваємо тривогу, а ситуація, яка склалася, нас сильно турбує: рекомендую обрати одне джерело отримання інформації та певний час, коли ми читаємо новини. Якщо ми тривожимось чи відчуваємо стрес, то краще звернутись із цим до близької людини, зідзвонитись із друзями або звернутись до психолога, якщо не можете впоратись із цими відчуттями самостійно.

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Читаючи новини, ми не можемо вирішити абсолютно нічого. Я б радила читати новини раз у день по 40 хвилин і обмежувати потік інформації. Протягом дня слід займатися чимось іншим, найкраще – фізичною роботою, яка допомагає розвантажувати нашу психіку. Займайтесь готуванням, читайте книги, тренуйтесь, займайтесь освітою чи проведіть цей час із дітьми чи домашніми тваринами. На карантині можна знайти купу занять, які допоможуть заповнити час, принести радість та користь.

 

 

 

 

 

Не прибирати регулярно

ВІОЛЕТТА ЛІЙКА: Під час карантину прибирати треба ретельніше, ніж зазвичай, через те, що віруси можуть тривалий час лишатися на поверхнях і збільшувати ризик інфікування. Окрім того, що це негігієнічно, це неестетично. Не зовсім приємно перебувати у просторі, де розкидані брудні речі чи величезний шар пилу.

Якщо брати загальні правила гігієни вдома, то:

• постіль слід змінювати раз на тиждень;
• рушники слід змінювати щонайменше раз на тиждень;
• вологе прибирання 1-2 рази на тиждень;
• обробляти поверхні антисептиком 2-3 рази на тиждень (йдеться про ті, яких ми торкаємося найбільше: крани, дверні ручки та інше).

Уникати контактів із людьми

ЯРОСЛАВА ЄВТИЩЕНКО: Самоізоляція – це правильно, але відсутність будь-якого контакту – це погано. Еволюційно людина досить соціальна істота і їй потрібні люди, спілкування і можливість розділяти з кимось певні емоції, події та відчуття. Тому за тривалого уникання спілкування ми формуємо у собі тривогу та страх. Що довше ми уникаємо різних способів комунікації, то більша ймовірність того, що після карантину у людини може розвинутися соціофобія. Тобто страх комунікації з людьми чи суспільних дій, а це вже ментальний розлад. Певні умови для спілкування змінились, але це не означає, що у нас зникла потреба у спілкуванні.

 

09 квітня 2020р.