Корисно знати: вправи, які допоможуть врятуватися від болю в попереку

Розтяжка спини, сидячи на стільці

• Сядьте прямо на стілець, який стійко стоїть, розставивши коліна в сторони.
• Тримайтеся лівою рукою за нижню частину сидіння стільця. Тильна сторона руки звернена до стелі.
• Нахиліться вліво. Плечі розслаблені, голова злегка нахилена до лівого плеча.
• Якщо ви відчуваєте біль, покладіть на ліве стегно під ліву руку невелику подушку. Дихайте глибоко.
• Щоб закінчити розтяжку, піднімаємо праву руку вгору над плечем і глибоко нахиляємося вліво. Зберігайте таке положення протягом декількох дихальних рухів.
• Переставши відчувати напругу, поверніться у вихідну позицію, опустивши праву руку на ліве стегно.
• Повторіть вправу на іншу сторону.

Розтяжка підколінного сухожилля в положенні лежачи

• Починайте виконання цієї вправи, сидячи на килимку з витягнутими вперед ногами.
• Заведіть шнур або еластичну стрічку під стопу ноги.
• Ляжте на спину. Нога, обвита стрічкою, і підлога повинні утворювати прямий кут.
• Утримуйте таке положення протягом декількох дихальних рухів (вдих-видих).
• Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з другою ногою.

Зміцнення грудного відділу хребта

• Вихідне положення, лежачи на спині. Зігніть ліву ногу в коліні.
• Обхопивши гомілку руками, притягніть коліно до грудей. Ви повинні відчувати напругу в м'язах стегна і сідниці.
• Щоб розтяжка спини була більш глибокою, торкніться носом коліна. Плечі не напружуйте.
• Утримуйте таке положення протягом 5-30 секунд. Повторіть вправу 2-3 рази.

Робіть таку розтяжку 3 рази в день. Вона одночасно розслаблює м'язи і надає лікувальну дію на запалені м'язи і нервові закінчення. Це хороша вправа від болю в попереку.

Розтяжка спини з поворотами

• Вихідна позиція-лежачи на спині. Витягніть нижню руку під прямим кутом до тулуба.
• Перекиньте одну ногу через іншу ногу таким чином, щоб верхня нога торкалася підлоги.
• Опустіть голову на килимок, верхню руку покладіть на грудну клітку.
• Вдихніть, на видиху розгорніть тулуб в протилежну сторону.
• На вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть такі повороти на кожному боці 4-5 разів.
• В кінці зробіть глибокий поворот так, щоб ваші плечі повністю торкалися підлоги. Затримайтеся в такому положенні.
• Така розтяжка спини виконується на кожну сторону протягом 30 секунд. Вона попереджає і знімає біль в області попереку.

Плечо-лопаткова розтяжка

• Вихідне положення, лежачи на спині. Згинаємо обидві ноги в колінах. Покладіть гомілку однієї ноги на коліно іншої ноги.
• Обхопіть нижню ногу двома руками і піднімайте її, підтягуючи руками, у напрямку до грудей до тих пір, поки не відчуєте напругу в тазу.
• Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Повільно поставте нижню ногу на підлогу. Поміняйте ноги.
• Ця вправа від болю в попереку діє як розтяжка спини, прокачує сідниці і м'язи задньої поверхні стегна.

Розтяжка м'язів у тазостегновій області

• Зробіть широкий крок-випад вперед правою ногою. Присядьте на передню ногу.
• Праве коліно знаходиться на одній лінії з щиколоткою і стегном. Щоб не травмуватися, воно не повинно виходити за лінію правої стопи. Ваше ліве коліно на одній лінії зі стегном і спиною, і ліва гомілка позаду вас.
• Напружте сідничні м'язи. Напружте м'язи живота. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, що стоїть попереду.
• Утримуйте таке положення протягом декількох дихальних рухів. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
• Потім знову поміняйте ногу. Так повторіть кілька разів.

Розтяжка чотириголового м'яза в положенні лежачи

• Ляжте на бік, підклавши руку під голову. Злегка зігніть в коліні нижню ногу.
• Обхопіть рушником гомілку верхньої ноги. Відведіть стегно верхньої ноги назад. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд.
• Повторіть рух декілька разів на кожному боці.

Регулярно виконуйте вправи від болю в попереку. Це неодмінно дасть позитивний ефект. Ваше самопочуття покращиться, зміцняться м'язи, зникнуть болі в області попереку, а ваша постава стане бездоганною.

Але пам'ятайте, що перед виконанням вправ потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Джерело: Ukr.Media